立って行うストレッチ
身体を温める（でんでん太鼓）
足を肩幅に広げて立ちます。
屈伸運動をしながら、でんでん太鼓のように上体を左右に動かしま
その動きをつづけながら、手を下から少しずつあげていきます。
手の高さが肩の高さにくるまで行います。
この動きを行うことで、身体がだんだん温まってきます。
★身体が温まって、少し汗ばむことで怪我の予防になります。
座って行うストレッチ
首まわりを伸ばす
背中はまっすぐにした状態で、あぐらをかいて座ります。
右手を頭の上（左側）に置いて、頭を右にたおします。
右手の重みでゆっくり首の左側を伸ばしていきます。
そのまま１０秒キープします。
呼吸はとめないように注意しましょう。
戻ってきたら右手を頭の少し後ろに置いて
頭を右斜め下にたおします。
首の左側うしろのところが伸びているのを感じてください。
このときも呼吸はとめないようにします。
背中はまっすぐ伸ばした状態で行いましょう。
この状態で１０秒キープします。
終わったら、今度は左手を頭の上（右側）に置いて
頭を左にたおします。
首の右側がしっかりと伸びているのを感じましょう。
その状態で１０秒キープします。
戻ってきたら左手を頭の少し後ろに置いて
頭を左斜め下にたおします。
首の右側うしろのところが伸びているのを感じてください。
この状態で１０秒キープします。
終わったら、首をゆっくり大きく回します。
このとき呼吸がとまらないように注意してください。
手首を伸ばす
あぐらをかいて座った状態で右手を前に出します。
手のひらを前に向けるようにして左手で右手の指に当て、
このとき右手の前腕部分がしっかり伸びているのを確認してくださ
この状態で10秒キープします。
そのあと手のひらを自分のほうに向けて
同じように行います。
このまま10秒キープします。
右手が終わったら、左手も同じように行います。
肩まわりを伸ばす
あぐらをかいて座ります。
右手を左肩のほうに持ってきて左手で右手を支えます。
このとき右肩をできるだけおろすように意識します。
右肩まわりがしっかり伸びているのを感じましょう。
この状態で10秒キープします。
終わったら反対側も行います。
もも裏の筋肉、股関節周りを伸ばす
足の裏と足の裏を合わせて座ります。
このときに骨盤がうしろに倒れないように、まっすぐ立つようにしてください。
（左の写真が正しい例。右の写真は良くない例です。）
背中、腰をまっすぐに伸ばした状態で
ゆっくり前に上体を倒していきます。
背中が丸くならないように注意しましょう。
（良くない例です。）
このとき呼吸をとめないようにしてください。
この状態で10秒キープします。
もも裏、ひざ裏、股関節まわり、体側を伸ばす
開脚をして、足先を天井に向けます。
足首をしっかり曲げるようにすることでひざ裏が伸びやすくなります。
その状態で左手を上にあげて、上体をゆっくり右に倒していきます。
このとき右足のひざ裏、左側の体側がしっかり伸びていることを
感じましょう。
コツは上に伸びながら上体を右に倒すようにすることです。
そのまま１０秒キープします。
呼吸はとめないように注意してください。
１０秒キープしたらまっすぐに戻り
今度は右手を上にあげて、上体を左に倒していきます。
左足のひざ裏、右側の体側がしっかり伸びていることを
感じましょう。
このまま１０秒キープします。
このときも呼吸はとめないようにしてください。
戻ってきたら、今度は上体を前に倒していきます。
このときもできるだけ足先が前に倒れないようにしましょう。
そうすることで、股関節まわりがやわらかくなっていきます。
固い方は、ひざが曲がりやすくなるので
曲がらないように注意しましょう。
このときも呼吸はとめないようにしてください。
足首回し
両足を伸ばして座った状態から、片足を曲げて足首を回していきます。
ゆっくり１０回まわしたら、反対回しも１０回行います。
できるだけ足首を大きく回して関節がほぐれるようにしましょう。
固い方は、よりゆっくり時間をかけて行うと良いです。
そうすると関節が少しずつほぐれてきます。
終わったら反対の足も同じように行いましょう。
足指じゃんけん
足指でじゃんけんするようにグー、チョキ、パーをします。
これによって、足裏・つちふまずの部分が鍛えられます。
足指と足指の間に指をいれる
足指と足指の間に指を入れることによって血流がよくなります。
これが痛い方は、指を上下に動かすようにほぐしていきましょう。
親指から小指まで行います。
（画像は人差し指と中指を前後に動かしています）
足指はレッスンのときによく使う部分になるので
ほぐすことがとても大事です。
